第1章 脳の機能を最大に生かす集中力の高め方
15:45:90の法則
- 人間の体内には90分時計がある
- 集中できる時間単位は、15分・45分・90分の3つがある
- 集中力のリズムに逆らうのではなく、上手に乗る。集中力の波乗りをする
- 重要なのは、自分に最適な集中時間をつかむこと
- 集中したあとには、必ず休憩を挟むことも重要
- いったん途切れた集中力が元に戻るには、15分かかる
雑念排除法
物による雑念
- 物の整理は頭の整理
- 整理整頓で重要なのは、それぞれの物ごとに置く場所を決めておくこと
- パソコンのフォルダ/ファイルの整理整頓も重要
思考による雑念
- 目標が達成されない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい →ツァイガルニク効果
- 逆に言うと、完了した出来事は、脳の記憶スペースからきれいサッパリ消去される
- 雑念を消去するには、紙に書き出すこと。紙に書くことで、進行形が完了形に変わる。そして、書いたら忘れる
- 雑念が振り払えないのは、前頭葉が疲れている証拠
人による雑念
- できるだけ隔絶した環境(=集中空間)で集中力を高めると、仕事効率が一気に高まり、仕事が猛烈に捗る
- 集中空間での仕事が習慣になると、脳がそれを記憶してくれる
- 集中仕事は、横やりが入らない圧倒的に集中できる環境で行うべき
通信による雑念
- 集中仕事をするときは、インターネットも遮断する
- Facebook や LINE の通知もオフにする
- 電話に出なかっただけで、会社が倒産したり大きな損害が発生したりすることは、ありえないこと
制限時間仕事術
- 人は追い込まれると、脳内でノルアドレナリンが分泌される
- ノルアドレナリンは、集中力と学習能力を高め、脳を研ぎ澄ませる
- 結果として、脳は最高のパフォーマンスを発揮する
ストップウォッチ仕事術
- 制限時間を決めるだけで、仕事効率がアップする
- ストップウォッチを使って、時間を「見える化」すると、さらに効率がアップする
- 大きな仕事は、小さな仕事に分割し、小さな仕事に制限時間を設ける
締め切り厳守仕事術
- 締め切りを設定して、それを厳守するだけで集中力が高まり、仕事効率がアップする
- 重要なポイントは、締め切りは延ばさず、絶対厳守する
- 常に締め切りを厳守する人は、ノルアドレナリンの応援力によって締め切り通りに仕事を終わらせることができる。
ケツカッチン仕事術
- 締め切りの後に、予め次の予定を入れてしまう
- 絶対的に避けたい状況を意識的に作り出すことで、ノルアドレナリンの分泌を促す
第2章 朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術
脳のゴールデンタイムを活かす
- 私たちの頭の中は、睡眠中に整理整頓される
- 朝起きた直後の脳は、片付けられて何も載っていないまっさらな状態
- ある調査では、一日で最も集中力が高い時間帯は、朝6時〜7時台
- つまり、起床後2時間は、一日の中で最も集中力が高い「脳のゴールデンタイム」
- 集中仕事をこなすには、午前中しかない
始業直後の30分が大事
- 朝の30分は、夜の2時間に匹敵する
- 最も重要な仕事を始業直後の30分に持ってくることで、仕事時間が2時間くらい短縮できる可能性がある
超・朝活起床術
- 朝に弱い人は、一日の半分を失っているのに匹敵する
朝シャワー
- シャワーを浴びることで、夜の神経である副交感神経から昼の神経である交感神経に切り替わる
- 朝起きて、頭がぼーっとしているのは、まだ副交感神経が優位の状態にあるから
- 体温や心拍数を上げてやると、身体は自然と交感神経が優位になる
- たった5分の朝シャワーで、極めて質の高い3時間を得ることができる。(=36倍の時間投資効果)
- シャワー以外の方法では、散歩やランニングなどの軽い運動
カーテンを開けて寝る
- 朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が活性化する
- セロトニンが分泌されると、「今日も一日がんばるぞ」という気持ちになる
- 朝起きた直後は、脳内のセロトニン濃度がゼロに近い状態だが、カーテンを空けて寝ることで、目が覚めるタイミングである程度のセロトニン濃度を確保することができる
不動明王起床術
- 朝日の入る部屋で5分間目を開けていると、必ずセロトニンのスイッチがオンになる
- 起き上がらなくても、5分間目を開けておく。二度寝しない。
リズム運動
- 朝起きたら、15分〜30分程度、少し早足で外を散歩するのも有効
- 「日光を浴びる」＋「リズム運動」でセロトニンの活性効果がある
よく噛んで朝食をとる
- セロトニンを活性化させるには、「咀嚼」も効果的
- 朝は、脳のエネルギー不足でぼーっとしている可能性もあるので、朝食をきちんととるようにする
- ひと口分を20回以上噛んで食べる
朝一番の仕事術
- 「テレビを見ること」は、絶対にやってはいけない朝の習慣
- 脳のゴールデンタイムを長く活かすためには、午前中はあえて情報を遮断する
- 集中力の必要な仕事は集中力のある時間帯に割り振る必要があるので、始業時はまず、時間の割当を決める
第3章 昼の時間を最大に生かす午後のリセット術
外出ランチ・リセット術
- 忙しいビジネスマンほど外食ランチに出かけるべき
- 外食ランチをすると、セロトニンが活性化する
- 会社から5分の定食屋まで行きゆっくりご飯を食べることで、「日光を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼する」というセロトニンの分泌条件を達成できる
- 場所を変えると、海馬に存在する場所ニューロンが活性化し、海馬自体も活性化する
- 海馬が活性化すると、記憶力が高まり、勉強や仕事が捗る
- いつもと違った行動をとると、脳では、創造性やひらめきに効果のあるアセチルコリンが活性化するので、いつもの店で食べるのではなく、新しいお店を食べ歩くのが効果的
脳をリセットする仮眠の技術
- 30分の昼寝で、脳と身体の疲れが猛烈に回復する
- 最適な仮眠時間は、20分〜30分
- 寝る前にカフェインを摂取しておくと、自然に目が冷めやすくなるので効果的
午後のリセット仕事術
- 午後2時〜4時は、生物学的に覚醒度が低下し、眠気が出やすい時間帯
- パフォーマンスの下がる時間帯を集中力の下がってきたときのリセット術で乗り切ることは、時間術的にはとても重要
- 人間の脳は、視覚情報の処理にキャパシティの90%を使っているので、休憩時間にスマホをいじるのは最悪
- 脳を休めるためには、視覚以外を活性化して休憩する。目をつぶるだけで資格情報が遮断され、脳は休息モードに入る
- 瞑想やマインドフルネスは、最高のリフレッシュ方法
- 猛烈な眠気に襲われたときは、 5分間の仮眠で、覚醒度アップの波に乗る
運動リセット術
- たった10分の運動で、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内物質が分泌され、次の90分間の集中力と学習効果が高まり、意欲のアップや穏やかな気持ちになる効果がある
- リフレッシュのための運動は、たった1分だけでも効果がある
場所替えリセット術
- 場所を変えると場所ニューロンが活性化し、海馬が活性化して、脳がリフレッシュする
- 移動してなくても、普段と見えている風景が違うだけで、場所ニューロンは活性化する
- 会議室ごとに内装を変えるだけで、場所ニューロンが活性化する ←なるほど、だから外資系企業とかは会議室ごとに内装の雰囲気を替えているのか！
ガラッとリセット術
- 高い集中力を必要としない非集中仕事は、気分転換用に午後にとっておく ←これ重要
休憩リセット術
- 限界まで頑張って5分休憩するのではなく、機械的に45分仕事して5分休む
午後の仕事術
- 退社時間を決めて、その時間には仕事を終わらせて必ず帰宅する習慣を作ることで、仕事は圧倒的に効率的に終わらせることができるようになる
- 夜に、絶対に動かせない用事を入れてしまえば、その時間までに仕事を終わらせて退社しないと行けないため、仕事効率がアップする
第4章 夜の時間を最大に生かす運動&睡眠リセット術
運動リセット術
- 運動をすることは、脳の究極のリセット方法で、一日を2倍活用できる。つまり、運動後は第二の脳のゴールデンタイム
- 午後の疲れてきた時間に1時間の有酸素運動をすると、朝起きたときと同じ状態の集中力にまで回復する。ただし、運動のやりすぎは集中力を下げるので、適切な運動量でやめておく
- 運動すると交感神経が優位になるため、夜に運動するのであれば、眠りに入る3時間前までに終了しておく
宵越しのストレスは持たない
- その日のストレスや疲れは、その日のうちに解消する。24時間で収支を合わせることが、最も効率のよい働き方
- 人と交流することで脳下垂体から分泌されるオキシトシンは、癒やしの効果を持つ物質。弛緩した交流の時間こそ、最大の癒やし
- 1日の中で緩急をつける。「仕事をする」のと同じくらいに、夜に「休む」「リラックスする」ことは重要
- 仕事人間の行く先は、昇進や昇給ではなく、精神科。仕事ばかりしている人は、必ず燃え尽きる
- 会社を出たら仕事のことは考えない
睡眠にいい生活習慣
- 朝起きるときの生活習慣で「一日」が決まる。寝る前の生活習慣で「人生」が決まる
- 「寝る前2時間」にしてはいけないこと：食事、飲酒、激しい運動、熱い風呂、視覚系娯楽、スマホ・パソコン、明るい場所で過ごす
- 「寝る前2時間」にすべきこと：ゆったりとリラックスした時間をとること
- 「寝る前2時間」は、交感神経から副交感神経へ切り替えるための、クールダウンの時間なので、すべてに優先してリラックスした時間を確保する
- 寝る前に食事をすると、疲労回復に効果のある成長ホルモンが分泌されないため、睡眠をダメにする
寝る前15分活用術
- 寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」。記憶の衝突がおこならいため、記憶したことが、一日の中で最も記憶に残りやすい
- 寝る前15分は、余計な情報を入れてはだめ。特に寝る直前のテレビは最悪。
- 寝る前の人間は、「特別無条件同化暗示感受習性」という状態にある
- 「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉は、心理学的に正しい
- 寝る前には、「今日あったつらい出来事」を思い出すのではなく、「今日あった楽しい出来事」を日記に書く
週末の寝だめ禁止令
- 週末のたっぷり睡眠では集中力は回復しない
- 起床時間と就寝時間は、毎日同じ時間にし、一回の睡眠で十分な時間眠るのが最も健康的で最も脳のパフォーマンスを高める睡眠習慣
成長ホルモン回復術
- 運動すると成長ホルモンが分泌されるため、疲れているときこそ運動すべき
- 週末のたった1時間の運動だけでも、集中力と幸福感と健康という人生に必要なもののほとんどが得られる
- 休日は普段してないことをすることが、身体を休めて脳を活性化させることにつながる
- 重要なのは、可能な限り毎日同じ日課を繰り返すこと。リズムができると、身体が勝手に反応してくれる
第5章 仕事の時間を最大に生かす時間創出仕事術
「フォーユー」仕事術
- 「自分の時間」を大切にするのは当然として、「他人の時間」も大切にし、尊重すべき
- 「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」は最優先に処理する
- 「締め切りを守る人」「締め切りを守る会社」という印象が定着すると、「信頼」と「お金」の両方を得られる
- 30分前行動を心がけることで、集中時間15分の仕事を2仕事片付けられ、集中力も高めることができる
- 他人を待つことではなく、時間を決めて、時間通りはじめることが、最も「他人の時間を尊重する」ことにつながる ←これ本当に大事なこと
- 「相手の時間を大切にする」ことを意識すると、それが自分の時間になって跳ね返ってくる。さらに、相手の信頼も手に入れることができる
「今でしょ」仕事術
- 「2分以内で終わる仕事」は、後に回さず、今すぐ終わらせる
- 「ファーストチェス理論」によると、ひらめきや直感は、実はかなり正しいので、日々の決断は30秒で即断即決する
- すぐに決められないことは、未決を決断することで、脳のワーキングメモリの節約をし、集中時間を創出できる
- 未決を決断する場合、期限だけでなく作業時間も指定することが重要
- アポは、その場で決める。相手の本気度を確認できる、究極の心理テクニック
- 今にコミットして生きる人は、仕事も速く、締め切りも守り、仕事の質も厳密な人が多い
- 今にコミットして生きることで、後悔が一切なくなる
並行仕事術
- 「ながら仕事」ではなく「並行仕事」を意識する
- 非常に単純な動作と同時であれば、同時進行的に仕事や考え事をこなすことができる
- 移動中に本を読む。（本を読んだらSNSに感想を載せるなど、アウトプットすると効果的）
- 満員電車の中で、耳学をする
- 入浴時間に考え事やアイディア出しをする
第6章 自由時間を最大に生かす自己投資&リフレッシュ術
自由時間に仕事はしない
- 仕事の「量」ではなく「質」を高める
- 自由時間を仕事に振り向けると、際限なく仕事時間が増えていく
- 仕事効率は3倍以上に増やせる
自己投資をする
- 自分のメインスキルに自己投資せよ。一度身につけたスキルは、一生もの
- 自分のメインスキルを認識し、磨く
- 自由時間を自分のスキルアップに自己投資するだけで、自己成長と時間創出のポジティブ・スパイラルに突入する
- メインスキルへの投資は短期投資。それで自由時間ができたら、メインスキル以外の仕事力もアップさせよう
能動的に娯楽を楽しむ
- 集中力を高める「読書」、集中力を下げる「テレビ」
- 受動的娯楽は、何も産まない
- 能動的娯楽は、集中力を高めるトレーニングとなり、人を成長させる効果がある
- テレビ視聴時間を、今日から3分の1にする方法は、テレビは録画で見る、を徹底する
- 受動的娯楽を能動的娯楽に変換する方法は、目標を設定して、スキル向上につながるよう、ブログに書くなどしてアウトプットすることを習慣にする
- 能動的娯楽は、時間を生み出す自己投資
人生を変えるリラックス時間
- 一流の「仕事人」は、一流の「趣味人」である
- 最強の時間術は、要は、昼はバリバリ働き、夜は人生を楽しむ
- 「趣味」に100%の集中力を発揮できる人は、「仕事」でも100%の集中力を発揮できる
- 今を楽しむ人が、幸せになる。今、小さな幸せを感じられない人は、永久に幸せになれない
- 自分の「楽しい」瞬間が分かれば、その時間を増やせるように努力すれば良い
- 楽しむことこそが人生。人生は楽しむためにある。
- 楽しいと思える瞬間に出会ったときには、忘れる前に、きちんと記録する
- 遊びの「ToDoリスト」を書くことで、人生の濃度が間違いなく濃くなる
- 寝る前の2時間は、弛緩系娯楽で集中力をゼロにして、「緊張」と「弛緩」のバランスをとり、パフォーマンスを最大化する
